Dieta
Le lenticchie rosse hanno diverse funzioni dietetiche apprezzabili: vediamo le principali.
Ruolo delle lenticchie rosse nella dieta
Prima tra tutti, possiamo citare senza dubbio la funzione energetica dell’amido in esse contenuto. Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un’applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati. Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico. Tutto ciò ne fa un prodotto ideale nella terapia alimentare contro l’iperglicemia o il diabete mellito tipo 2, e contro l’ipertrigliceridemia.
Le proteine a medio valore biologico contribuiscono all’assunzione di amminoacidi essenziali, anche se con uno o due amminoacidi limitanti, facilmente compensabili alternandole ai cereali.
Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell’assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l’assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l’ipercolesterolemia. L’assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza. Determinano inoltre una produzione di gas intestinali inferiore a quella scatenata dalla presenza di fibre insolubili.
Si prestano alla dieta per il celiaco, per l’intolleranza al lattosio e all’istamina, ma si consiglia cautela nella terapia contro l’iperuricemia e la gotta, e per la fenilchetonuria.
Ricche di minerali e vitamine B, supportano diverse funzioni enzimatiche essenziali ai processi cellulari.
Cucina
Caratteristiche organolettiche delle lenticchie rosse
Il sapore delle lenticchie è caratteristico, gradevolmente “terroso”, con un leggero gusto dolciastro e la tendenza ad allappare leggermente.
Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik – sotto salamoia. A differenza della maggior parte dei legumi, anche se essiccate, le lenticchie non richiedono ammollo preliminare.
Modalità per cucinare le lenticchie
Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno. Dalla macinatura dei semi secchi e decorticati si ottiene la farina di lenticchie, usata per molti scopi differenti, come il recentissimo impiego nella produzione di pasta alimentare.
La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali. Viene considerata alla stregua di un alimento dietetico e, alternandola o associandola ad ingredienti contenenti cereali e altre granaglie, costituisce un elemento immancabile nel regime nutrizionale del vegano, che solitamente fatica a raggiungere l’apporto proteico necessario.
Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40′. Le varietà più piccole, decorticate e spezzate, come appunto la lenticchia rossa, sono pronte in soli 10′ – dopo i quali tendono a scomporsi in una densa purea.
Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe. Quelle rosse però, si prestano maggiormente a ricette veloci, oppure vanno aggiunte a non oltre 15′ dal termine della cottura.
Frequente è anche l’uso a freddo dei semi lessati per le insalate estive, anche se generalmente a questo scopo vengono destinate le lenticchie in barattolo con buccia.
Con le lenticchie rosse cotte è anche possibile produrre piccole polpette da gratinare in forno o da friggere.
La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto. Da sola invece, può essere usata per confezionare un pane piatto da cucinare in padella.
